10 Quick Tipps für Ihre Sommerfigur 2021

Tipps von Anita Kaiser (Allgemeinmedizinerin und Intern. Miss Fitness-Contest Teilnehmerin). Lesezeit: 8 Minuten


In wenigen Tagen ist sommerbeginn 2021!

Meine 10 unten angeführten- und einfachen 10 Tipps, sollen Ihnen helfen, Ihr eventuelles "Lockdown-Pölsterchen" noch schnell weg zu bekommen. Zurzeit bereite ich mich (mit meinem Galileo S 35) auf den nächsten Miss Fitness International - Modell Contest 2021 vor.

1) Medizinisches Check-Up

Wenn Sie längere Zeit nicht mehr trainiert haben, Sie übergewichtig sind oder gesundheitliche Probleme haben, empfehle ich Ihnen - vor Trainingsbeginn in unserer Praxis eine Gesundenuntersuchung inklusive kleiner Haltungs- und Muskelfunktionsanalyse durchzuführen. 

 

Die Auswertung gibt Ihnen Auskunft über Ihren momentanen Ist-Zustand, die Auswahl von geeigneten (eventuell gelenksschonenden) Sportarten und empfohlenen Trainingsparametern.  

Anita Kaiser - Vergrößern: Klick!
Anita Kaiser - Vergrößern: Klick!

2) Planen Sie immer am Vortag!

Plane Sie Ihr Workout jeweils immer am Sonntag vor Beginn Ihrer nächsten Woche fix in Ihren Kalender / in Ihr Smartphone mit Erinnerungsfunktion ein und reservieren Sie sich unbedingt die Zeit dafür. Setzen Sie zusätzlich 3 intensivere Krafttrainingsreize (Bein Bauch Po, Fitness-Studio, Gruppenfitness, Training im Wald zu jeweils  45 Minuten. Eine vorgeschlagene Trainingssteuerung von mir finden Sie unter Punkt 5.

3) motivieren Sie sich mit diesen 6 punkten!

A) 42 motivierende Rezepte zum Nachkochen

Sichern Sie sich hier mein GRATIS e-Book inkl. 42 leckere Rezeptideen.

 

B) Motivation durch Schrittzähler

Besorgen Sie sich einen Kalorien- / Schrittzähler und verdienen Sie sich - an 5 Tagen pro Woche - laut meinem e-Book den Rang "Major/In" mit mindestens 8.000 Schritte pro Einheit. Je mehr, desto besser!

 

C) Motivierende Challenge

Wenn Sie keine 8.000 Schritte schaffen, dann beginnen Sie mit 1.000 Schritte (Rang "Rekrut/In") und erhöhen Sie beim nächsten Mal um 500 Schritte auf "Gefreite/r". Ihr Schrittzähler motiviert Sie, Schritte zu gehen und Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Übergewicht haben, dann gehen Sie mit gutem Schuhwerk. 

 

D) Ein "motivierter"- und guter Laufschuh sollte 5 Eigenschaften vorweisen: 

dämpfen, stützen, führen, er sollte atmungsaktiv sein und vor allem: passen!. Laut Konsumenten-Test schneiden die Laufschuhe der Marke "Asics" und "Adidas" sehr gut ab. Wenn Sie "fit" sind, keine Gelenksprobleme haben und normalgewichtig* sind, laufen Sie! (*Ihr Normalgewicht = Körpergröße in cm minus 100). Ich empfehle Ihnen eine professionelle Lauf- / Ganganalyse mit Video in in einem guten Sportfachgeschäft, vor Kauf Ihres Schuhwerkes.

 

E) Motivation mit Partner

Trainieren Sie auch mit einem/r Trainingspartner/in. Motivieren Sie sich gegenseitig mit Ihrem Schritte-Ziel oder fordern Sie sich heraus, wer in der Woche mehr Schritte geht. Achten Sie dabei immer, dass Sie während des Gehens / des Laufens noch sprechen können, damit Sie sich im "aeroben Bereich" befinden und Sie gut atmen können. 

 

F) Motivation durch Open Air Training

Trainieren Sie im größten Fitness-Center der Welt. Der Wald bietet Ihnen Frischluft und Sie kommen mit Bakterien in Kontakt die Ihr Immunsystem stärken- und Sie widerstandsfähiger gegen Krankheiten machen. Am besten eignen sich Übungen an denen viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Das Video von unserem Sportlehrer Markus mit 20 Übungsvorschlägen kennen Sie bereits und soll Sie motivieren, im Wald zu trainieren.

4) Ihr Trainingsplan

Achten Sie auf die richtige Abfolge Ihrer Trainingseinheiten. Ihre vorgeschlagene Trainingssteuerung in einer Woche kann zum Beispiel wie folgt aussehen: 

  1. Mo.10.000 Schritte, Training im Wald oder Bein-Bauch-Po-Rücken Kräftigung
  2. Di. 10.000 Schritte
  3. Mi. 10.000 Schritte, Training im Wald oder Bein-Bauch-Po-Rücken Kräftigung
  4. Do. Trainingspause 
  5. Fr. 10.000 Schritte Training im Wald oder Bein-Bauch-Po-Rücken Kräftigung
  6. Sa. 10.000 Schritte 
  7. So. Trainingspause

5) Keine Ausreden!

Nichts ist schwerer, als eine Gewohnheit zu ändern. Deshalb sollten Sie auch möglichst keine Ausflüchte und Ausreden zulassen. Wenn Sie eine sitzende berufliche Tätigkeit haben, dann können Sie vor Arbeitsbeginn in der Früh, oder danach am Abend Ihre motivierende Schritte-Challenge und Ihr Krafttraining im Wald absolvieren.

 

Zugegeben, das ist anfangs sehr hart, aber wenn Sie gewohnt sind um 06:00 Uhr Schritte zu gehen, dann machen Sie es! Es gibt absolut keine Ausnahmen, keine Schritte zu absolvieren. Falls Sie nicht gehen können, trainieren Sie Ihren Oberkörper.

Ebenso sollten Sie keine Ausreden zulassen, wenn es regnet, stürmt oder schneit. Das Training fällt nur aus, wenn Sie krank sind.

6) Richtig essen & trinken

70 % Ernährung + 30 % Training = Ihr Figur-Erfolg!

Ernährung macht 60 bis 70 % Ihres Figur-Ziel-Erfolges aus. Essen Sie nur wenn Sie hungrig sind. Geschmacksverstärker wie Glutamin, die in vielen Fertigprodukten vorkommen, sorgen nicht nur für den würzigen Geschmack in Ihren Speisen, sondern sorgen in Ihrem Körper auch für ein steigendes Hungergefühl und ein sinkendes Sättigungsgefühl. Lassen Sie diesen "Teufelskreis" nicht zu. Wenn Sie einmal keine Zeit zum Kochen haben, empfehle ich Ihnen unser Yfood.

 

Überlebensmittel und Lebensmittel

Lebensmittel sind dann natürlich, wenn sie in einer natürlichen Umgebung auf(gewachsen) und gereift sind. Das gilt für Pflanzen und Obst genauso, wie für das Fleisch von Tieren. Natürlich ist, was die Natur Ihnen gibt. Dosen-, Mikrowellengerichte, Brot, Teigwaren, Margarine, Softdrinks, Süßigkeiten, Fertigsuppen,... stellt nicht die Natur-, sondern der Mensch / eine Fabrik her. Ich bezeichne diese Lebensmittel als "Überlebensmittel". 

 

Steinzeiternährung

Die "Steinzeiternährung" zum Beispiel orientiert sich an dem, was unser genetisch "archaischer" Körper benötigt, um leistungsfähig und gesund zu sein, nämlich Nahrungsmittel, die natürlich gewachsen und nicht stark verarbeitet sind. Wenn Sie sich auf diese Art Ihrer Vorfahren ernähren, bekommt Ihr Körper eine ausreichende Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten und die wichtigen Mikronährstoffe, die ihn nähren. Wie eine Steinzeiternährung aussehen soll, erfahren Sie in einem meiner nächsten Blog-Artikel. Gerne stehe ich dir für eine kostenlose kostenlose Ernährungs- und Abnehmberatung in meiner Ordination zur Verfügung und freue mich auf Ihre Terminvereinbarung

 

Trinken

Trinken Sie regelmäßig Wasser, kohlensäurereduziertes Mineralwasser, ungezuckerte Tees, selbstgemachte Smoothies oder frisch gepresste Fruchtsäfte. Leckere Smoothie Rezepte gibt es in einem meiner nächsten Blogs. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Zucker ist Ihr Figurkiller Nummer eins. Beachten Sie, dass Zucker in Form von Fructose auch in Obst enthalten ist. Täglich sollten Sie mindestens 30-35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Bei Ihrem Training entsprechend mehr. Vermeiden Sie Alkohol, denn dieser hemmt Ihre Fettverbrennung. Wenn Sie schnellstmöglich Ihre Sommer- / Urlaubsfigur erreichen möchten, müssen Sie daher auf Alkohol verzichten.

7) Belohnen sie sich!

Ich lege 2 mal pro Woche sogenannte "Cheat days"- und am Ende der Woche einen kaiserliche "Surprise day" ein.

 

Cheat Day

Unter einem "Cheat Day" versteht man einen Tag, der von einer vorgeschrieben Ernährungsweise auch mal abweichen darf. Auch ich lebe nicht hundertprozentig nach dem Prinzip der Steinzeiternährung. An einem Cheat Day esse und trinke ich, was gut schmeckt, egal, ob die Mahlzeiten viel Kalorien besitzen oder sehr fettreich sind. Das kann dann auch mal ein leckeres Eis im Sommer sein.

 

Cheat Meal an Trainingstagen

Weiters achte ich darauf, dass ich mein "Cheat Meal" nicht an einem Ruhetag einnehme, sondern an einem Tag, an dem ich besonders intensiv trainiert- und viel Kalorien verbrannt habe. An einem "Cheat Day" (nach intensiven Training) kann Ihr Körper auch gut mehr Kalorien aufnehmen, da ein erhöhter Energiebedarf besteht.

 

Rest Day

An Ruhetagen ("Rest days") sollten Sie weniger Kalorien konsumieren, da Ihr Körper an diesen Tagen ohne Trainingseinheiten auch weniger Energie benötigt. Wenn dann zusätzlich noch viel zuckerhaltige oder fettreiche Mahlzeiten konsumiert werden, wird es schwierig, sich an die gewohnte "Rest Day"-Tagesdosis zu halten, da ansonsten zu viele Kalorien eingenommen werden. 

 

Ich bin der Meinung, dass Sie - wenn Sie viel trainieren einen "Cheat Day" in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollen, da ein stupides Ernährungsprogramm in Ihnen viel Stress erzeugen kann, der sich dann letztendlich auch auf Ihre Leistung und auf Ihre Psyche auswirken kann.

 

An einem "Cheat Day" darf also nach Lust und Laune gegessen werden, was auch dazu führt, dass Ihr Körper entspannen- und regenerieren kann, ohne dass Sie einen Rest Day einlegen müssen. 

 

"kaiserlicher" Surprise Day

Wenn Sie Ihr Wochen-Trainingsziel (siehe Punkt 4) erreicht haben, so belohnen Sie sich "kaiserlich" mit einem "Surprise day". Gehen Sie dann am Sonntag gut essen mit Ihrem Partner / Partnerin / Freund / Freundin, leisten Sie sich eine Massage, belohnen Sie sich mit einem neuen Fitness-Tool (zum Beispiel: mit unserem Gymstick) mit Laufschuhen oder einem neuen coolen Outfit. 

 

Seien Sie geduldig!

Seien Sie bitte geduldig und überfordern Sie sich nicht. Wenn mal nichts weitergeht, überlegen Sie sich kurz folgendes:

 

"Wie viele Tage und Stunden in meinem Leben habe ich "falsches" und "ungesundes" gegessen und nun möchte ich in wenigen Tagen alles "los werden!" - Dies wird nicht so schnell funktionieren.

8) Erfolge richtig messen

Nicht die Waage zeigt Ihnen was Sie erreicht haben - sondern nur Ihr Spiegel und eine Körperfettmessung! Wasser und Muskeln wiegen nämlich auch sehr viel. Nur die regelmäßige Messung Ihres Fettwertes gibt Ihnen Auskunft, ob Sie am richtigen Weg sind, oder nicht. Messen Sie mit einem Maßband 1 x im Monat Ihren Bauch- / Hüftumfang, oder legen Sie sich Ihre zu knappe Lieblingshose zur Anprobe am Ende jeden Monats bereit. Wenn Sie möchten, dann fotografieren Sie sich alle 14 Tage im Bikini / in einer Badehose, damit Sie sehen können, ob Ihr Training Erfolge zeigt.

9) Sie brauchen protein!

Proteine regulieren Ihr Hungergefühl, Ihren Blutzuckerspiegel, optimieren Ihre Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten und bringen Ihnen eine extra Portion an Muskulatur. Unser Yfood bringt Ihnen bis zu 40 Gramm Protein pro Drink. 

 

Proteine sollten in jeder Ihrer Mahlzeiten vorhanden sein. Eine kohlenhydratarme, fett- und proteinbetonte Kost bringt Ihnen nach einer Gewichtsreduktion im Vergleich zu einer kohlenhydratbetonten Kost nachweislich einen rund 100 Kilokalorien höheren Grundumsatz pro Tag. Das macht aufs Jahr gerechnet einen zusätzlichen Verbrauch von 36.500 Kilokalorien und entspricht knapp fünf Kilogramm Fett.

 

Wenn Sie also dauerhaft Ihre Figur "verbessern" möchten, sollten Sie auf eine optimale Proteinzufuhr achten. Soja, Huhn, Milch, Fleisch, Tofu, Fisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Haferflocken und Nüsse sind ideale Protein-Lieferanten und helfen Ihrem Körper beim Aufbau von Muskulatur.

 

Proteine verhindern, dass bei einer reduzierten Kalorienzufuhr Ihr Muskeleiweiß verwendet wird, um Energie zu gewinnen. Gleichzeitig stehen Ihnen genügend Proteine zur Verfügung, um Muskeln aufzubauen. Um erfolgreich Ihren Body zu formen, rate ich Ihnen zu mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

 

Aber wer von uns isst regelmäßig 2 Kilogramm Putenfleisch, 10 Eier oder 500 Gramm Haferfocken täglich? Ganz abgesehen von den Kalorien, Cholesterin, Purin,... was Sie damit zuführen würden.

 

Einen bequemen und sehr schnell versprechenden Erfolgs-Vorteil können Ihnen leckere  Proteinshakes mit weniger als 0,5 % Fett und nur 1 Gramm Zucker bringen. Einen cholesterin- und purinfreien Eiweiß-Shake am besten gleich nach dem Schritte-Training / Krafttraining, wenn Ihre Muskeln noch warm sind und ausreichend Eiweiß benötigen.

 

Hungern vor und nach Ihrem Training ist falsch und kontraproduktiv. Ihr Körper würde Gewebe- und Muskeleiweiß abbauen, um Energie zu gewinnen. Nur Ihre Muskeln können Fett verbrennen. Führen Sie deshalb Ihrem Körper hochwertiges Eiweiß in ausreichendem Maße zu und machen Sie regelmäßiges Krafttraining.

 

Wenn Sie keine Protein-Shakes oder unsere leckeren YFoods nicht mögen, dann hier ein leckeres Rezept von mir:

  • 1 Packung Magertopfen (für unser deutschen Leser: "Magerquark" :-)
  • 0,5 Liter fettarme Milch (Halbfettmilch)
  • 1 ganze Banane
  • bei Bedarf 1 Esslöffel Sukrin, oder Honig
  • Alles in den Mixer hinein + mixen + genießen. Hmmmmm. :-) 

10) Schlaf & Entspannung

Auch der tägliche Schlaf ist enorm wichtig für Sie und darf nicht unterschätzt werden. Denn auch Schlafmangel kann Ihrem Vorhaben "Sommerfigur 2021" einen Strich durch Ihre Rechnung machen.

 

Gehen Sie immer nach der ZIB 2 (vor 22:30 Uhr) ins Bett und schlafen Sie 7-8 Stunden täglich. Neben Schlafentzug kann auch Stress dafür verantwortlich sein, warum sich kein Erfolg bei Ihrem "Projekt Sommerfigur 2021" einstellen will. Sorgen Sie daher für genügend Entspannung oder wirken Sie Stress mit Atemübungen, Stretching, oder Sport entgegen.

 

Nur das richtige Verhältnis zwischen... 

  • konsequenter Planung & Durchführung
  • Trainingssteuerung
  • Restday, Cheatday
  • Erholung, Regeneration
  • Ernährung & Proteinzufuhr
  • Erfolgskontrollen
  • Geduld, Beharrlichkeit & Belohnung

...bringen Sie langfristig zu physischen- und psychischen Erfolg und zur Erreichung Ihrer Sommerfigur 2021. "Die Dosis macht das Gift!" Das Wichtigste für Sie sollte sein, das richtige Maß in Ihrem Leben zu finden, um Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen oder zu halten.

 

Ich wünsche Ihnen ganz viel Erfolg bei der Durchführung meiner 10 Tipps. Gerne stehe ich Ihnen bei Rückfragen jederzeit zur Verfügung.

 

Bleiben Sie fit, gesund und zuversichtlich und genießen Sie Ihren Sommer 2021,

Dr. Anita Kaiser, Ordination A-5252 Aspach, Allgemeinmedizin, Doktor Anita Kaiser, Dr. med. Anita Kaiser, Aspach, Geinberg

Ihre Anita